京都「とくなが整体院」の整体コラム

【2015年最新食事ケア・その2】慢性疲労を根本改善!糖質オフ実践法

京都のとくなが整体院です。
当院HPをいつもご覧いただき、ありがとうございます。

最近「いつもHP見てます!」「○年前からHPを見ていて…」というお言葉を頂きます。
たいへん嬉しいです。今後ともどうぞよろしくお願いします^^

今回は前回記事の続き、【2015年最新食事法その2】です。

前回の記事で、現代日本人の多くが

  • 疲労感が取れない
  • 食事後の眠気に耐えられない
  • イライラ感、やる気のなさ
など糖質過剰による症状を抱えてらっしゃることをお話ししました。

そこで今回は、糖質を抑える生活のシチュエーション別実践方法をお教えします。
全部できなくとも、できるものだけ行っても効果はあります!
特に甘いものを慢性的に食べていた方などは、変化を感じられることと思います。

基本の糖質オフ方法

前回のおさらいでもありますが、もう少し具体的に!というリクエストにお応えして、
食事の順番を変える方法から、簡単に糖質を控える方法をお伝えします。

応用しやすい方法なので、どうしても食べたいとき、会食などの際は順番を意識する、
体調の悪い時やがっつり取り組みたいときは2食糖質オフする、など状況に合わせて取り組んでみてください。

1.食事の順番(初心者向け。2・3を行うときもこの方法が基本)

おかずを最初に食べます。
このとき、お腹が満足するまでおかずを食べてください。
ここで一杯になればごはんとデザートは食べなくて大丈夫です。

満足するまで食べても、まだ足りない感じがしてきたら、少量のごはん・パン・麺類などの炭水化物を食べます。

それでもまだ物足りない感じがしたら、フルーツ等のデザートを食べます。

2.1食分だけ糖質オフ食にする(初級・中級者)

朝・昼・夕食のいずれかは、おかずのみ食べます。(ごはんパン麺・デザートなどの甘いものは抜き)
残りの2食は1.の方法で食べます。

3.2食分、糖質オフする(中級者)

朝・昼・夕食のうち2食を、おかずのみにします。
残り1食は1.の方法で食べます。

4.3食糖質オフに(上級者向け。重度の方の基本)

朝・昼・夕食ともに、おかずのみ食べます。

症状が強い方、長年の不調でお悩みの方、菜食中心の食事法を長年実践してこられた方など、重度の糖質過剰の方はこの方法を基本としつつ、さらなるケアを重ねていきます。(当院で個別指導中)

※注意※
からだが慣れていない状態でいきなり4などの上級コースを行うと、低血糖状態になることがあります。必ず1~3のステップを踏まえ、心身ともに少しずつステップアップしていきましょう。

シチュエーション別・糖質オフ実践法

【7:00】朝食・お昼ごはんの準備

朝食を卵料理にしてみる

ゆで卵、卵焼き、目玉焼きなど、朝食を卵料理にしてみましょう。チーズを使っても◎

手作りのお弁当にする

炭水化物を任意で減らしやすく、添加物による糖質を控えられます!

お肉・卵料理を中心に、溶けるチーズを使うとバリエーションが広がります。
料理に使う油はバターをたっぷり。脂質を多めに摂るのがポイント。
もし野菜を使うなら、ベビーリーフが糖質少なめで彩りもよいのでおすすめ!

【12:00】お昼ごはんを外食するとき

お店の選び方
  • バイキング
    自分で食べるものを選べるのが大きな魅力!
  • 中華
    肉や卵の料理が多く、糖質が少なめのメニューを選びやすい。
  • 定食屋
    焼き魚定食、焼肉定食など、ごはんとおかずがはっきりと分かれているのがポイント。
    注文時に「ごはんを半分にしてください」「ごはんを抜いてください」など申告してみましょう。
  • ファミレス
    ステーキや定食がおすすめ。
    ・ドレッシングやソースは糖質が多いので、お塩に変えると糖質オフ。
    ・カツ等の衣をはがして食べる(何枚かだけでも)
コンビニでお昼ごはんを買うとき

チキン(真空パック入り蒸し鶏)、ゆで卵、だし巻卵、ナゲット等がおすすめ。
ナゲットの種類などで迷ったら、衣の少ないものを選びましょう。

【15:00】おやつ・休憩タイムの糖質について

チーズはおやつに最適!

小腹がすいた時のおやつとして、チーズを携帯しておくと便利です!
個装されたタイプ等バリエーションも豊富。

バターorココナッツオイルを積極的にとる

食事もそれ以外の時間も、バターやココナッツオイルを積極的に摂りましょう!
外出先で難しいときは、おうちにいるときだけでも^^

  • 料理油に
  • スプーン一杯を紅茶に入れる
  • 食事の際にひとかけら載せて食べる

内臓の修復のための栄養源となり、デトックスが促進されます。
特に菜食をしていた方・症状が重度の人におすすめ。
ココナッツオイルの甘い香りは、甘いものがやめられない方向き。

カフェに行ったら…
  • 甘い飲み物は選ばない
  • 砂糖やシロップは入れない
  • コーヒー(ブラック)、紅茶(レモン、ミルク、ストレート)、日本茶(お煎茶、お抹茶)などがおすすめ

【18:00】晩ごはん・飲み会での糖質オフ

居酒屋はごはんを食べなくてよいのでおすすめです。
お肉やお刺身などを中心に選ぶとよいでしょう。

お酒を飲むときは…

焼酎、ウイスキー、スコッチ等の蒸留酒が糖質を含まないのでおすすめです。
甘く感じるお酒(カクテル、梅酒、ジュースで割ったものなど)は糖質が多いのでご注意!
ビール・日本酒・ワインなど(米・麦・果実から作られたお酒)は、どうしても飲みたい時に一杯だけ飲むなど、工夫してみましょう。

晩酌のお供には、あたりめ(味付きでないもの、保存料など無添加のもの)がおすすめ。
あたりめはおやつにも便利です。

あれもこれもと無理せず、できるものから楽しみつつやるのが一番のポイントです!
からだの変化を感じながら、一つ一つ試してみてくださいね^^

とくなが整体院では、お一人お一人のおからだに合った個別の食事指導をさせて頂いております。

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2015.05.02

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