【2015年最新食事ケア・その2】慢性疲労を根本改善！糖質オフ実践法
京都のとくなが整体院です。
当院HPをいつもご覧いただき、ありがとうございます。
最近「いつもHP見てます！」「○年前からHPを見ていて…」というお言葉を頂きます。
たいへん嬉しいです。今後ともどうぞよろしくお願いします＾＾
今回は前回記事の続き、【2015年最新食事法その２】です。
前回の記事で、現代日本人の多くが
- 疲労感が取れない
- 食事後の眠気に耐えられない
- イライラ感、やる気のなさ
そこで今回は、糖質を抑える生活のシチュエーション別実践方法をお教えします。
全部できなくとも、できるものだけ行っても効果はあります！
特に甘いものを慢性的に食べていた方などは、変化を感じられることと思います。
基本の糖質オフ方法
前回のおさらいでもありますが、もう少し具体的に！というリクエストにお応えして、
食事の順番を変える方法から、簡単に糖質を控える方法をお伝えします。
応用しやすい方法なので、どうしても食べたいとき、会食などの際は順番を意識する、
体調の悪い時やがっつり取り組みたいときは２食糖質オフする、など状況に合わせて取り組んでみてください。
1.食事の順番（初心者向け。２・３を行うときもこの方法が基本）
おかずを最初に食べます。
このとき、お腹が満足するまでおかずを食べてください。
ここで一杯になればごはんとデザートは食べなくて大丈夫です。
満足するまで食べても、まだ足りない感じがしてきたら、少量のごはん・パン・麺類などの炭水化物を食べます。
それでもまだ物足りない感じがしたら、フルーツ等のデザートを食べます。
2．１食分だけ糖質オフ食にする（初級・中級者）
朝・昼・夕食のいずれかは、おかずのみ食べます。（ごはんパン麺・デザートなどの甘いものは抜き）
残りの２食は１．の方法で食べます。
3．２食分、糖質オフする（中級者）
朝・昼・夕食のうち２食を、おかずのみにします。
残り１食は１．の方法で食べます。
４．3食糖質オフに（上級者向け。重度の方の基本）
朝・昼・夕食ともに、おかずのみ食べます。
症状が強い方、長年の不調でお悩みの方、菜食中心の食事法を長年実践してこられた方など、重度の糖質過剰の方はこの方法を基本としつつ、さらなるケアを重ねていきます。（当院で個別指導中）
※注意※
からだが慣れていない状態でいきなり４などの上級コースを行うと、低血糖状態になることがあります。必ず１～３のステップを踏まえ、心身ともに少しずつステップアップしていきましょう。
シチュエーション別・糖質オフ実践法
【7:00】朝食・お昼ごはんの準備
朝食を卵料理にしてみる
ゆで卵、卵焼き、目玉焼きなど、朝食を卵料理にしてみましょう。チーズを使っても◎
手作りのお弁当にする
炭水化物を任意で減らしやすく、添加物による糖質を控えられます！
お肉・卵料理を中心に、溶けるチーズを使うとバリエーションが広がります。
料理に使う油はバターをたっぷり。脂質を多めに摂るのがポイント。
もし野菜を使うなら、ベビーリーフが糖質少なめで彩りもよいのでおすすめ！
【12:00】お昼ごはんを外食するとき
お店の選び方
- バイキング
自分で食べるものを選べるのが大きな魅力！ - 中華
肉や卵の料理が多く、糖質が少なめのメニューを選びやすい。 - 定食屋
焼き魚定食、焼肉定食など、ごはんとおかずがはっきりと分かれているのがポイント。
注文時に「ごはんを半分にしてください」「ごはんを抜いてください」など申告してみましょう。 - ファミレス
ステーキや定食がおすすめ。
・ドレッシングやソースは糖質が多いので、お塩に変えると糖質オフ。
・カツ等の衣をはがして食べる（何枚かだけでも）
コンビニでお昼ごはんを買うとき
チキン（真空パック入り蒸し鶏）、ゆで卵、だし巻卵、ナゲット等がおすすめ。
ナゲットの種類などで迷ったら、衣の少ないものを選びましょう。
【15：00】おやつ・休憩タイムの糖質について
チーズはおやつに最適！
小腹がすいた時のおやつとして、チーズを携帯しておくと便利です！
個装されたタイプ等バリエーションも豊富。
バターorココナッツオイルを積極的にとる
食事もそれ以外の時間も、バターやココナッツオイルを積極的に摂りましょう！
外出先で難しいときは、おうちにいるときだけでも＾＾
- 料理油に
- スプーン一杯を紅茶に入れる
- 食事の際にひとかけら載せて食べる
内臓の修復のための栄養源となり、デトックスが促進されます。
特に菜食をしていた方・症状が重度の人におすすめ。
ココナッツオイルの甘い香りは、甘いものがやめられない方向き。
カフェに行ったら…
- 甘い飲み物は選ばない
- 砂糖やシロップは入れない
- コーヒー（ブラック）、紅茶（レモン、ミルク、ストレート）、日本茶（お煎茶、お抹茶）などがおすすめ
【18:00】晩ごはん・飲み会での糖質オフ
居酒屋はごはんを食べなくてよいのでおすすめです。
お肉やお刺身などを中心に選ぶとよいでしょう。
お酒を飲むときは…
焼酎、ウイスキー、スコッチ等の蒸留酒が糖質を含まないのでおすすめです。
甘く感じるお酒（カクテル、梅酒、ジュースで割ったものなど）は糖質が多いのでご注意！
ビール・日本酒・ワインなど（米・麦・果実から作られたお酒）は、どうしても飲みたい時に一杯だけ飲むなど、工夫してみましょう。
晩酌のお供には、あたりめ（味付きでないもの、保存料など無添加のもの）がおすすめ。
あたりめはおやつにも便利です。
あれもこれもと無理せず、できるものから楽しみつつやるのが一番のポイントです！
からだの変化を感じながら、一つ一つ試してみてくださいね＾＾
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2015.05.02
